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ピラティスは姿勢改善や体幹強化、肩こりの緩和、ダイエットなど、健康美を目指す人にとって最適なエクササイズです。
また、ピラティスには大きく分けると「マットピラティス」と「マシンピラティス」の2種類があり、どちらも呼吸と動きを連動させながらエクササイズを行います。
マットピラティスは自分の体重で運動するため、身体のコントロールや筋力が求められる一方、マシンピラティスはリフォーマーなど専用マシンのサポートで正しいフォームを身につけやすい点が特徴です。
しかし、正しいやり方を知らずに自己流で続けると効果を十分に得られないこともあります。
この記事では、初心者が無理なく始められるピラティスの基本的な動きや呼吸法をわかりやすく解説し、効果的な実践法を紹介します。
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ピラティスのやり方は2種類｜マットとマシンの違いを比較
ピラティスには、大きく分けて「マシンピラティス」と「マットピラティス」の２種類があります。
マシンピラティスはリフォーマーなどの専用マシンを使い、負荷や動きのサポートを受けながら行うエクササイズです。一方、マットピラティスはマットの上で自重のみを使って行うため、身体のコントロール力や筋力がより求められます。
つまり、ピラティスのやり方は「マット」か「マシン」かによって大きく異なるのです。
マットピラティス
マットピラティスは、床に敷いたマットの上で自分の体重を使い、インナーマッスルや体幹の強化を目指すエクササイズです。
器具を使わずにどこでもできる手軽さが魅力ですが、その反面、動作の正確なコントロールやフォーム維持が求められるため、初心者には正しいやり方を身につけるのが難しい側面もあります。
継続して効果を出すには、専門トレーナーによる指導の有無も重要になるでしょう。
マシンピラティス
マシンピラティスでは、リフォーマーやキャデラックといった専用マシンを使い、スプリングの抵抗やバーなどのサポートで動きを補助しながらエクササイズを行います。
負荷調整が可能で、狙った筋肉にピンポイントに効かせやすいため、初心者でも無理なく正しいフォームを習得できます。
初心者がピラティスを効果的に始めるには、身体の使い方を体系的に学びやすいマシンピラティスから始めるのがおすすめです。
マットピラティスとマシンピラティスの違いについては、「マシンピラティスの効果とは？基本的な動作やマットピラティスとの違いを解説！」の記事で詳しく解説しています。
ピラティスの正しいやり方①呼吸法と姿勢（ニュートラルポジション）
ピラティスの効果を最大限に引き出すには、呼吸法と体のポジションの理解が重要です。
ピラティスの呼吸法は「胸式呼吸」と呼ばれ、腹式呼吸とは異なり、肋骨を前後左右に広げて胸で呼吸を行います。
鼻から息を吸い、肋骨が風船のように膨らむイメージで胸を広げ、その後口からゆっくりと息を吐きながら肋骨を中央に戻していきます。この時、お腹は凹ませたままにして、胸を膨らませることを意識するのがポイントです。
正しい胸式呼吸を行うことで、体幹のインナーマッスル（特に腹横筋や骨盤底筋）を自然に活性化させ、姿勢の安定や筋肉の効率的な使い方につながります。また、深い呼吸は血流や代謝を促進し、心身のリラックスにも効果的です。
また、ピラティスにおいて重要な基本姿勢が「ニュートラルポジション」です。これは、骨盤と背骨が自然なS字カーブを保った状態で、体幹を安定させながら動く基盤となるポジションです。
- 仰向けで膝を立てた状態で、腰と床の間に手のひら1枚分のスペースがあること
- 立位では、耳・肩・腰・かかとが一直線上に並び、背骨の自然なカーブを保つこと
ニュートラルポジションを意識しながらエクササイズを行うことで、腰や背骨に無理な負担をかけず、安全に身体を動かせます。
正しい呼吸法とニュートラルポジションを身につけることで、ピラティスの各種動作が効果的かつ安全になるため、初心者の方はまずここからマスターしましょう。
詳しい解説や動画は「マシンピラティスの効果とは？基本的な動作やマットピラティスとの違いを解説！」のマシンピラティスの基本的な動作をご覧ください。
ピラティスのやり方②動作の流れと基本ステップ
呼吸法とニュートラルポジションを理解したら、次は実際にピラティスを行う際の流れを見ていきましょう。ここでは初心者が理解しておきたいポイントを解説します。
実践の流れ〜準備から実施まで
ピラティスの動作を始める際は、以下のような流れで進めます。
①準備段階
マットの上、またはマシンに座り、先ほど学んだ胸式呼吸とニュートラルポジションを確認します。呼吸を整え、全身の力を抜いてリラックスした状態をつくることで、これから行う動作の効果を最大化できます。
②ウォームアップ
いきなり本格的な動作に入るのではなく、まずは小さな動きで体を目覚めさせます。軽い関節の動きや、呼吸に合わせた簡単な動作で、筋肉と神経のつながりを活性化させましょう。
③メインエクササイズ
体が温まったら、目的に応じた本格的なエクササイズに移ります。この段階で、次に説明する「体幹と骨盤のコントロール」を常に意識しながら動作を行います。
体幹と骨盤のコントロール
ピラティスの本質は、体幹と骨盤のコントロールにあります。体幹とは胴体部分の深層筋群で、特に腹横筋、多裂筋、骨盤底筋、横隔膜などのインナーマッスルです。これらの筋肉は姿勢の安定や身体のバランス保持に重要な役割を果たし、日常生活や運動動作の基盤となります。
また、骨盤は身体の中心であり、その位置と安定性が姿勢や動作の質に大きく影響します。ピラティスでは特に「ニュートラルポジション」と呼ばれ、骨盤が前後に傾きすぎず背骨との自然なS字カーブをつくる姿勢が基準です。
これは、骨盤の歪みを整え、左右の筋バランスを改善する効果もあります。
さらに、体幹の安定性が向上すると、バランス能力も自然に起こる日常の歩行や立位、スポーツ動作の質も向上します。
この動作の繰り返しが、体幹と骨盤のコントロールを効果的に育み、姿勢改善、腰痛緩和、身体の動きの質的向上につながるのです。
＞＞ピラティスは姿勢改善に効果あり？おすすめな理由やメリットを解説
動作の実践ステップ
動作の実践では、まず呼吸に合わせてゆっくりと動きを開始します。息を吸うときに身体を準備し、息を吐きながら筋肉を引き締めて動作を行うリズムが基本です。この呼吸と動作の連動により、体幹の安定感が増し、筋肉を効果的に使うことが可能となります。
例えば、仰向けで骨盤をニュートラルに向けながら、ゆっくりと脚や腕を持ち上げる動きは、呼吸に合わせて腹部の深層筋を引き締め、体幹がブレないようにコントロールします。
正しい呼吸と姿勢の準備、体幹のコントロールを身につけた上で、このような基本ステップを繰り返して、段階的に無理をしながら上げながら全身のバランスをよく整えていきます。
動作中は日常の呼吸に近く、リラックスした呼吸を心掛け、息を止めず筋肉の使い方を意識することがポイントです。正しい呼吸法と姿勢の準備、そして体幹のコントロールが身についてから、この基本ステップを繰り返してみましょう。
段階的に動作の立ち上がりや負荷をかけていくため、全身の筋肉バランスが整い、身体の柔軟性や安定性が飛躍的に向上します。
継続的に行うことで、姿勢の改善や体幹強化、さらには日常の動作の効率アップにも繋がるため、焦らずに一つのステップを丁寧に習得していくことが重要です。
ピラティスのやり方③効果を高める頻度と生活習慣
ピラティスの基本的なやり方を理解したら、次は効果を最大化するための実践方法を知ることが大切です。
ここでは、より高い効果を得るための頻度設定や生活習慣、そして正しいやり方を身につけるための環境づくりについて解説します。
定期的に継続する・週２回以上を目指す
ピラティスの効果を実感するためには、できるだけ週２回以上の実践が理想的です。
週１回では効果を感じるまでに時間がかかることが多いため、頻度を増やすことが早期の体型変化や体調改善に繋がります。
無理なく続けるためには、自分の生活リズムに合わせて継続しやすい方法を選びましょう。
ピラティスの効果的な頻度については、「ピラティスの効果的な頻度は週何回？理想の通い方と体型変化を解説」の記事で詳しく解説しています。
生活習慣や食生活を見直す
ピラティスでインナーマッスルを効果的に鍛え、姿勢を整えることは大切ですが、それだけではなく日常生活の習慣や食事内容も見直すことで、より良い体質改善が期待できます。
例えば、適切な睡眠時間の確保や栄養バランスの取れた食事、ストレスの軽減などが重要です。
筋肉や代謝を支える良質なたんぱく質を積極的に摂取し、糖質や脂質の過剰摂取を控えることも効果的です。
まずは手持ちのTシャツ・ジャージから始めてみる
ピラティスを始めるにあたって、特別なウェアを揃える必要はありません。動きやすい手持ちのTシャツやジャージで十分です。
特に初心者は、気軽に始めて継続しやすい環境をつくることを優先しましょう。
ピラティスの服装選びについては、「【ピラティスの服装】初心者も手軽に実施できるウエア選びのポイント」の記事で詳しく解説しています。
ライフスタイルに合ったスタジオを見つける
ピラティスは、自宅でも気軽に始められますが、初心者は姿勢のズレや左右差、負荷の調整の難しさに気づきにくいというデメリットもあります。
そのため、正しい姿勢や呼吸法を身に着けたい初心者ほど、まずはスタジオでトレーナーから指導を受けるのが効果的です。
スタジオではトレーナーから直接アドバイスが得られ、正しい姿勢や動き方を習得しやすいため、無理なく効果的に続けられます。
その上で、スタジオを選ぶ際には、通いやすさや自分の生活リズムに合ったスケジュールを優先しましょう。
ピラティスの基本や種類を知り、自分に合ったやり方から始めましょう
ピラティスは、マットピラティスとマシンピラティスの2種類があり、どちらも体幹やインナーマッスルを鍛え、姿勢改善や体型引き締めに効果的ですが、初心者の方は無理なく正しい動きを習得できるマシンピラティスから始めるのがおすすめです。
呼吸法やポジション、動きの流れを理解することで、効果的に安全に取り組めます。
とはいえ、体の状態や生活スタイルに合わせて、自分に最適なピラティスのやり方と頻度を知り、焦らず継続していくことが何より大切です。生活習慣や食生活の見直しも合わせて行うと、より健康的な体づくりにつながります。
運動に不安を感じる方や、正しいフォームで効果を得たい方は、ぜひWECLEに相談してください。
WECLE（ウィークル）おすすめポイント
- マシンピラティス初心者の方でも正しいフォームでエクササイズができる
- セミパーソナルなので初心者、経験者問わず自分のペースで負荷を変えられる
- 通い放題なので効果がでやすい週3日以上通ってもOK
- 24時間営業（※一部店舗）で早朝、深夜など生活習慣に合わせてエクササイズ
など、専門のトレーナーの指導のもと、効果的なトレーニングを実践できるスタジオです。
まずは体験レッスンで、自分の体に合ったピラティスを見つけてみてください。WECLEがあなたの健康的な生活習慣づくりをしっかりサポートします。
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