ピラティスに期待できる効果とは？変化を感じ始める期間も解説！

2025.08.05

index

1 ピラティスとは？インナーマッスルや筋肉を鍛えるエクササイズ
2 【目的別】ピラティスに期待できる嬉しい6つの効果
3 ピラティスの種類と自分に合った選び方
- 3.1 マットピラティス｜手軽に始められる基本のピラティス
- 3.2 マシンピラティス｜専用器具で効果的にアプローチ
4 【目安】ピラティスを続けて効果を実感するまでの期間
5 ピラティスを始める前に知っておきたい注意点
6 WECLE（ウィークル）のマシンピラティスを始めて理想のボディを手に入れましょう

ピラティスは、体幹を中心に全身の筋肉をバランスよく鍛え、柔軟性や姿勢の改善、心身のリフレッシュなど多彩な効果が期待できるエクササイズです。

近年、健康志向の高まりや運動不足の解消、慢性的な肩こりや腰痛の予防・改善を目的に、年齢や性別を問わず多くの人がピラティスを取り入れています。

この記事では、ピラティスに期待できる代表的な効果や実際に体の変化を感じ始めるまでの期間について解説します。

自分に合ったピラティスの始め方や効果を最大限に引き出すポイントも紹介するので、これからピラティスを始めたい方や継続している方にも役立つ内容です。

ピラティスとは？インナーマッスルや
筋肉を鍛えるエクササイズ

ピラティスは、ドイツ人のジョセフ・ピラティスによって考案されたエクササイズで、もともとはリハビリ目的で生まれました。

最大の特徴は、体の深層部にあるインナーマッスルを中心に鍛える点にあります。インナーマッスルは体幹や骨盤、背骨を支え、姿勢やバランスの維持に欠かせない筋肉です。

ピラティスは、呼吸と動作を連動させながら、全身をコントロールして動かすことで、筋肉の持久力や柔軟性を高めます。

また、筋肉を大きく太くするのではなく、しなやかで引き締まったボディラインを作りやすいのも特徴です。

マットや専用マシンを使い、年齢や体力に合わせて無理なく続けられるため、運動習慣がない人や初心者にもおすすめのエクササイズです。

ピラティスとは？効果や向いている人・ヨガとの違いを解説【初心者向け】

【目的別】ピラティスに期待できる
嬉しい6つの効果

ピラティスは、体幹強化や姿勢改善だけでなく、柔軟性向上やリラクゼーション、集中力アップなど幅広い効果が期待できます。

目的に応じて取り組むことで、自分自身の体や心の変化をより実感しやすくなるでしょう。ここでは、ピラティスがもたらす代表的な6つの効果について詳しく解説します。

効果①インナーマッスル強化で体幹を安定

ピラティスの最大の特徴は、体の深層部にあるインナーマッスルを集中的に鍛えられることです。

ピラティスで鍛えられる腹横筋や多裂筋、骨盤底筋群などのインナーマッスルは、体幹を安定させる役割を担っています。これらの筋肉が強化されると、骨盤や背骨の位置が安定し、日常動作やスポーツ時のパフォーマンスが向上します。

姿勢の改善だけでなく、内臓を元の位置に戻し、身体の内側から引き締める効果も期待できる点も特徴です。

また、骨盤や背骨の安定性が向上することによって、腰痛や肩こりなどの慢性的な不調の予防にもつながります。

ピラティスは、胸式呼吸と連動した動きで深層筋を刺激するため、効率よく体幹を鍛えることが可能です。

こうした運動の有効性については、日本の腰痛治療の第一人者である整形外科医・西良浩一先生も次のように述べています。

“「腹筋に力を入れて腰回りを安定させ、胸椎をしなやかに動かすことで、腰への負担を軽減できます。ピラティスはその動作を効率的に身につける手段として非常に有効です」（西良浩一医師）”

WECLE（ウィークル）に通うお客様からもこのようなお声をいただいています。一例としてご紹介します。

“「WECLEに通い始めて姿勢やお腹（コア）に意識が向くようになり…電車の中でつり革をもたなくてもバランスが保てるようになりました。」（40代・女性）”

効果②姿勢改善で美しい立ち姿を実現

ピラティスは、猫背や反り腰などの姿勢不良の改善にも効果的です。

近年はデスクワークや長時間のスマートフォン使用が増え、悪い姿勢により身体の不調を抱える人が多くなっています。

そこで、ピラティスでインナーマッスルを鍛えることで、背骨や骨盤、関節の位置が自然に整い、正しい姿勢を長時間保ちやすくなります。

普段使われにくい筋肉もバランスよく鍛えられるため、無意識でも美しい立ち姿を維持できるようになるでしょう。

また、ピラティスによって姿勢が良くなることで、見た目の印象が大きく変わり、自信や自己肯定感の向上にもつながります。

個々の身体の状態に合わせたトレーニングを行うため、初心者から経験者まで幅広く取り組めるのが魅力です。

WECLE（ウィークル）をご利用いただいている方からも、姿勢の変化を実感する声が多数寄せられています。

“「反り腰が少し改善しました。」（30代・女性）
「姿勢に対する意識が変わりました！」（20代・女性）”

姿勢改善をさらに深く知りたい方は、こちらの記事もあわせてご覧ください。
ピラティスが姿勢に与える具体的な効果や、猫背・反り腰別の改善ポイントなどを詳しく解説しています。

ピラティスは姿勢改善に効果あり？おすすめな理由やメリットを解説

効果③しなやかな筋肉とボディラインの引き締め

ピラティスは、筋肉を大きくするのではなく、しなやかで引き締まった筋肉を作るエクササイズです。

ストレッチの動きを含んだエクササイズによって、バランスよく全身の筋肉を使います。そのため、過剰に筋肉を鍛えることなく、しなやかで美しいボディラインを目指せるのが魅力です。

特に、ウエストやヒップ、背中など、女性が気になりやすい部位の引き締め効果が期待できます。また、筋肉の持久力も高まるため、日常生活での疲れにくさや動きやすさも実感できるでしょう。

ピラティスは、ゆっくりとした動きの中で筋肉をコントロールするトレーニングであり、筋力トレーニングが苦手な人や運動初心者にも取り組みやすいのが特徴です。

見た目の変化に関する嬉しいお声も届いています。

“「ウエスト・ヒップ共に細くなり、着れなかったボトムが着れるように。」（40代・女性）”
“「姿勢を整え引き締めてくれる為、おかげ様でウエスト・ヒップ共に細くなり、着れなかったボトムが着れるようになりました。」（20代・女性）”

効果④柔軟性アップと関節可動域の向上

ピラティスには、筋肉や関節の柔軟性を高めるエクササイズが多く含まれています。

動きの中で筋肉を伸ばしながら鍛えるため、体が硬い人でも無理なく柔軟性を向上させることができるトレーニングです。

ピラティスによって肩や股関節、背骨などの可動域が広がるようになると、日常動作がスムーズになり、怪我の予防にもつながります。

また、柔軟性が高まることで、姿勢が崩れにくくなり、身体全体のバランスも整います。特に、背骨や股関節、肩関節などの主要な関節の可動域が向上すると、全身の安定性が大きく高まるのが特徴です。

ピラティスは、年齢や体力に関係なく続けやすいエクササイズで、運動不足の人や柔軟運動が苦手な人でも始めやすいといえます。
こうした柔軟性の向上について、西良浩一医師（整形外科医）も次のように述べています。

“「胸椎を順に動かし、腰を動かさずに胸椎だけを動かす動作を習得することで、柔軟性や可動域の改善に繋がります」（西良浩一医師）”

その他にもWECLE（ウィークル）でピラティスを継続している方で体の可動域や不調の改善に関して、以下のような体験談が寄せられています。

“「腰痛の軽減や、物を拾うときに屈んだりするのが楽に行えるようになりました。」（50代・女性）
「肩こりが改善されました！」（30代・女性）”

効果⑤深い呼吸によるリラックス効果と自律神経の調整

ピラティスで用いられるのは胸式呼吸で、肋骨や横隔膜を意識的に動かしながら、体幹を活性化させることが特徴です。

この呼吸法によって、インナーマッスルや腹横筋、内腹斜筋などの深層筋が効果的に働き、姿勢の安定や筋肉の柔軟性向上、肩こりや腰痛の解消といった効果が期待できます。

また、胸式呼吸を続けることで、酸素が身体の隅々まで行き渡り、新陳代謝や心肺機能の向上、心身のリフレッシュ効果も得られるでしょう。

呼吸を整えることで自律神経のバランスが安定し、ストレスや緊張の緩和にもつながります。

さらに、ピラティスの呼吸法は日常生活でも活用できるため、イライラや不安を感じた時にも役立ちます。心身の調和を目指す方やリフレッシュしたい方にもピラティスはおすすめです。

効果⑥集中力・コントロール力の向上

ピラティスは、動作一つひとつに集中し、身体の細かい部分まで意識を向けることが求められます。この「意識的な運動制御」は、脳の前頭前野や運動野を刺激し、集中力や身体操作の精度を高める効果があるとされています。

また、こうした集中状態をサポートするのが、ピラティスの特徴でもある動作の「ゆっくりさ」や「コントロール性」です。無駄な力を抜きながらも、的確に身体を動かすことで、神経と筋肉の連携が高まり、身体を思い通りに動かす感覚が育まれます。

このような意識的な動きと集中の組み合わせにより、、日常生活や仕事、勉強のパフォーマンス向上に役立つほか、スポーツやダンスなど他の運動にも応用しやすくなります。

ピラティスにおける胸式呼吸

ピラティスで取り入れられている「胸式呼吸」は、単なる呼吸法ではなく、すべての動作の土台となる重要な要素です。

「吸うときに背骨を伸ばし、吐くときにコントロールして動く」といった呼吸と動きの同期が重視されます。これにより、姿勢の安定、筋肉の使い分け、集中力の向上が同時に促されるのです。

この胸式呼吸は医学的な観点からも注目されています。

交感神経を刺激して心身を活動的な状態に切り替える作用や、横隔膜・肋間筋をしっかり動かすことで全身への酸素供給が促されることにより、集中力やコントロール力の向上、自律神経の調整、ストレスの軽減といった効果が期待されます。

ピラティスの種類と自分に合った選び方

ピラティスには大きく分けて「マットピラティス」と「マシンピラティス」の2種類があります。

それぞれ特徴や効果が異なるため、自分の目的やライフスタイル、体の状態に合わせて選ぶことが大切です。ここからは、各ピラティスの特徴や選び方について詳しく解説します。

マットピラティス｜手軽に始められる基本のピラティス

マットピラティスは、マット一枚あれば自宅でも手軽に始められるのが最大の魅力です。

自分の体重を使ったトレーニングが中心で、体幹やインナーマッスルを効果的に鍛える基本的なエクササイズが多く取り入れられています。特別な器具や広いスペースを必要とせず、生活の中に取り入れやすい点もメリットです。

一方で、マットピラティスはフォームや呼吸法を自己流で行うと、効果を十分に得られなかったり、身体に負担がかかる場合もあります。特に初心者の方にとっては「正しい動き方」を身につけるまでのハードルが意外と高く、継続の難しさにもつながりやすいのが実情です。

そのため、まずはマシンで基礎を身につけることで、より安全かつ効果的にピラティスを習慣化することができます。

マシンピラティス｜専用器具で効果的にアプローチ

マシンピラティスは、専用のマシンを活用して身体の動きを正しく導きながら行うピラティスです。

フォームのサポートや負荷の調整がしやすいため、ピラティス初心者の方や、正しい動作を身につけたい方にとっても効果的なスタート手段となります。

マシンの負荷や角度を細かく調整できるため、初心者からアスリート、高齢者まで幅広い層が安全かつ効果的に取り組めます。

マシンは身体の動きをサポートし、正しいフォームを維持しやすくするため、筋力や柔軟性に自信がない方や、怪我の経験がある方でも無理なく続けられます。

スタジオではトレーナーの指導を受けながら行うことが多く、個々の体力や目的に合わせてプログラムをカスタマイズできるのも大きなメリットです。正しい姿勢や動作を自然と習得でき、継続することで姿勢改善やボディラインの引き締め、怪我予防にもつながります。

【目安】ピラティスを続けて
効果を実感するまでの期間

ピラティスの効果を実感するまでの期間は、個人の目的やレベル、頻度によって異なります。

一般的には、週2〜3回のペースで1〜2ヶ月続けることで、身体の変化を感じ始める人が多いでしょう。

ただし、自分のペースや目的に合わせて無理なく継続することが、効果を最大限に引き出すポイントです。

「週に何回くらい通えば効果が出るのか？」といった具体的な頻度については、こちらの記事で詳しく解説しています。あわせてご覧ください。

ピラティスの効果的な頻度は週何回？理想の通い方と体型変化を解説

【目的別】効果を実感するまでの期間の目安

ピラティスの効果を感じるまでの期間は、「どんな目的で」「どのくらいの頻度で」取り組むかによって異なります。以下は、よくある目的別に効果を実感し始めるまでの期間と頻度の目安をまとめたものです。

目的	効果を実感しやすい目安	推奨される頻度
姿勢を整えたい・身体を軽く感じたい方	1ヶ月〜2ヶ月（10回程度）	週1〜2回
ボディラインを引き締めたい方	2ヶ月〜3ヶ月（20回程度	週2〜3回
慢性的な不調（肩こり・腰痛など）を改善したい方	3ヶ月以上（30回以上）	週2回以上＋継続がおすすめ

ピラティスを始めたばかりの初心者や運動習慣がない方は、まず「週1回 × 2ヶ月（＝10回程度）」を目標にすると、身体の軽さや姿勢の変化を感じやすく、運動習慣づくりにもつながります。

週1回からでも十分な効果は期待できますが、より確かな変化を求める方や、ボディメイク・慢性不調の改善を目指す方には、週2〜3回以上の継続が理想的です。
特に、体を引き締めたい、姿勢や体質の根本改善を図りたいといった目的がある場合は、3ヶ月以上（30回以上）を目安に取り組むことで、筋力・柔軟性・体調面での効果をより実感しやすくなります。

大切なのは、自分のペースで無理なく続けることです。まずは小さな成功体験を重ねることから始め、徐々に頻度や強度を高めていくことで、ピラティスの本来の効果をしっかり得られるようになります。

体の変化を感じ始めるのはいつから？まずは10回通ってみよう！

ピラティスの創始者ジョセフ・ピラティスは「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回で体が生まれ変わる」と提言しています。

実際、多くの人が10回程度で体の軽さや姿勢の変化を実感し始めます。最初は小さな変化かもしれませんが、続けることで筋力や柔軟性が向上し、日常生活でも動きやすくなったり疲れにくくなったりするなど、確かな効果が現れてきます。

ピラティスは一度に劇的な変化を求めるのではなく、コツコツと積み重ねることが大切です。

まずは10回を目標に、無理なく楽しみながらピラティスを習慣化してみましょう。継続することで、自分自身の体の変化をしっかり感じられるはずです。

効果を持続させるために大切なのは「継続すること」

ピラティスの効果を最大限に引き出すには、定期的に継続することが何よりも重要です。

個人差はありますが、週に2～3回のペースで数ヶ月続けることで、体型や姿勢、柔軟性の変化を実感できる方が多いでしょう。

トレーニングに慣れてきた人や時間に余裕がある人は、毎日行うことで大きな効果が得られます。

ピラティスは一度や二度のレッスンで劇的な変化が現れるものではありませんが、コツコツと積み重ねることで、筋力や体幹の安定、疲れにくい体質へと着実に変わっていきます。

無理のない頻度で長期間続けることが、健康的な体と心を手に入れる一番の近道です。忙しい日々の中でも自分のペースを大切にし、楽しみながら継続することで、ピラティスの持つ本来の効果をしっかりと感じることができるでしょう。

実際にWECLE（ウィークル）でピラティスを継続されたお客様の変化の一例がこちらです。

お客様の変化の一例

例：60代女性、週1回／12ヶ月継続　姿勢改善・反り腰の緩和
年齢・性別を問わず、多くの方が数ヶ月の継続で驚くような体の変化を実感されています。

▶ WECLE（ウィークル）に通うお客様の変化を見る（姿勢比較・感想）
※肩こりの改善、体重減少などのリアルな事例を掲載中です。

ピラティスを始める前に
知っておきたい注意点

ピラティスは幅広い年齢層におすすめできるエクササイズですが、安全かつ効果的に続けるためにはいくつかの注意点を知っておくことが大切です。

まず、正しいフォームや呼吸法を意識しながら行うことで、怪我のリスクを減らし、効果を高めることができます。

また、体調が優れないときや痛みを感じた場合は無理をせず中断しましょう。トレーナーの指導を受けることで、自分の体に合ったエクササイズを安全に実践できます。

無理なく安全に始めるためのポイント

ピラティスを無理なく安全に始めるためには、自分の体力や目的に合ったスタジオやトレーナーを選ぶことが大切です。

特に初心者の方は、独学で始めるとフォームや呼吸法を誤りやすく、効果が半減したり、思わぬ怪我につながるリスクもあります。そのため、スタジオなどで正しい姿勢や動作、呼吸法を学びながらエクササイズを行う環境が重要です。

一般的には次のようなレッスン形式があります：

グループレッスン：複数人で行い、全体に向けて指導を受ける形式。参加のしやすさが魅力ですが、個別のフォローには限界があります。
パーソナルレッスン：トレーナーと1対1で行う個別指導。丁寧なサポートが受けられますが、費用が高くなりがちです。

そして、WECLE（ウィークル）で提供しているのは、これらのメリットを両立した「セミパーソナル」レッスンです。
WECLE（ウィークル）のセミパーソナルは、サーキット形式のセルフエクササイズをベースに、必要に応じてトレーナーから個別指導が受けられる独自のスタイルです。短時間でも効率的に全身を動かしつつ、自分に合ったサポートを受けられるため、初心者でも安心して続けやすいのが特長です。

マットピラティスは一見手軽に見えますが、初心者が正しいフォームを独学で再現するのは難しく、かえって身体に負担をかけてしまうこともあるため、最初はマシンを活用した指導付きレッスンからスタートするのが安心です。

持病や怪我がある場合の注意点

持病や怪我がある場合、ピラティスを始める前には必ず医師に相談し、身体の状態をしっかり確認してもらうことが重要です。

ピラティスはリハビリにも活用されており、体幹の筋力強化や柔軟性の向上、バランス感覚の改善など多くのメリットがありますが、症状や疾患によっては一部の動きを避ける必要がある場合もあります。

例えば、腰や関節、心臓などに特定の疾患がある場合、自己判断でエクササイズを行うと症状が悪化するリスクもあるため、必ず専門家の指導や医師の許可を得てから始めましょう。

また、トレーナーにも自分の持病や怪我について事前に伝え、無理のない範囲でプログラムを調整してもらうことが大切です。安全に取り組むことで、安心してピラティスの効果を実感できるようになります。

効果を最大限に引き出すために

ピラティスの効果を最大限に引き出すためには、いくつかの工夫が重要です。

まず、レッスン前後や途中にはこまめな水分補給を心がけましょう。特に水は体への吸収がよく、老廃物の排出や筋肉のコンディション維持に役立ちます。

エクササイズ後にはストレッチやクールダウンを取り入れることで、筋肉の疲労回復や柔軟性の維持などに効果があります。

また、正しいフォームと呼吸法を意識しながら無理のない範囲で身体を動かすことも大切です。さらに、日常生活でも姿勢や呼吸を意識することで、ピラティスの効果をより実感しやすくなります。

WECLE（ウィークル）の
マシンピラティスを始めて
理想のボディを手に入れましょう

ピラティスはインナーマッスルの強化や姿勢改善、柔軟性向上、リラックス効果など多彩なメリットがあり、幅広い年齢層におすすめのエクササイズです。

マットやマシンなど自分に合った方法で無理なく継続することで、体型や体調の変化を実感できます。

特に、自分に適したトレーニング方法で効果を高めたい方は、ぜひWECLE（ウィークル）のマシンピラティスをお試しください。

WECLE（ウィークル）のマシンピラティスは、専門のトレーナーの指導のもと、専用のオリジナルマシンを使用して効果的なトレーニングを行います。

専門家の指導を受けながら、姿勢を整えるエクササイズに取り組むことができます。今すぐ体験レッスンを予約して、より良い姿勢の維持と健康的な身体づくりを始めましょう。

※本記事の一部内容は、日本の脊椎・腰痛治療の第一人者である整形外科医西良浩一先生によるインタビュー記事をもとに構成しています。あわせて読むことで、ピラティスの効果をより深く理解できます。
医師が語るピラティスの魅力とは？