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ピラティスに興味を持ち、「どれくらいの頻度で通えば理想の体型や健康を手に入れられるのか？」と悩む方は多いでしょう。
SNSや友人の勧めで始めてみたいけれど、忙しい毎日の中で続けられるか不安、今のペースで効果が出るのかも気になるところです。
この記事では、ピラティスの頻度と効果の関係性、目的別の理想的な通い方や体型変化までの期間、効果を最大化するためのコツまで具体的に解説します。
自分に合ったピラティスの頻度を知り、無理なく理想のボディと健康を手に入れましょう。
マシンピラティススタジオ
WECLE（ウィークル）豊富な専門知識を持つトレーナーが、あなた専用のエクササイズを提案する「セミパーソナルレッスン」を体験してみませんか？初心者でも効果を実感できる1回30分・24時間営業のマシンピラティスが、初回体験0円で予約受付中です。
【目的別】
あなたに最適なピラティスの頻度は？
ピラティスの理想的な頻度は、あなたの目的やライフスタイルによって異なります。
「健康維持やリフレッシュ重視」なら週1回、「姿勢や肩こり・腰痛の改善」には週1～2回、「ダイエットや本格的なボディメイク」なら週2～3回が理想的なペースと考えられます。
また、運動習慣がない方やデスクワーク中心の方でも、週1回のピラティスで目に見える効果が得られることが明らかになっています。
目的や体力、生活スタイルに合わせて頻度を調整することで、筋力や柔軟性の向上、見た目の変化など、それぞれの目標に応じた効果を実感しやすくなります。
引用：「運動不足の若い女性にとって、週1回のピラティストレーニングでも目に見える効果が得られることが明らかになりました。」
健康維持・運動不足解消なら｜週1回
運動習慣がほとんどなく、デスクワークや家事で長時間同じ姿勢を取りがちな方には、週1回の頻度から始めることが効果的です。週1回でも継続することで、体幹が安定し、姿勢や柔軟性の向上、日常生活での筋力維持やリフレッシュ効果が期待できます。
厚生労働省のガイドラインでも、「週1回の運動でも健康増進効果が得られる」と明記されており、短時間の活動でも積み重ねが重要とされています。
引用：「週に１回でも健康増進効果があることが報告されています。個人のライフスタイルに合わせて、身体活動に取り組むことが大切です。」
まずは無理のない頻度から継続することで、体のポジティブな変化を実感できるようになります。ピラティスを生活に取り入れて、健康維持の第一歩を踏み出しましょう。
姿勢改善・肩こり腰痛改善なら｜週1〜2回
デスクワークや育児、立ち仕事などで偏った姿勢をとりがちな方、また慢性的な肩こり・腰痛に悩む方には、週1〜2回の頻度でのピラティスが適しています。週1回よりも少し多い頻度で取り組むことで、正しい体の使い方がより早く身につき、筋肉や関節の動きが定着しやすくなります。
日本理学療法士協会の研究では、週2回・3か月間のピラティス実践によって「姿勢の改善」「脊柱の可動域向上」「腰痛ストレスの軽減」が認められたと報告されています。
引用：「Pilatesの効果として、姿勢の改善、長軸方向への脊柱可動性の増大、腰痛によるストレスの改善が証明された」
トレーニングを継続することで、痛みの軽減や姿勢の変化を実感できるでしょう。特にマシンピラティスを取り入れると、正しいフォームの維持がしやすく、より効果的に体の不調改善につなげることが可能です。
実際に大きく負担を掛けずに定期的にWECLE（ウィークル）に通っているお客様の声がこちらです。
最初はこんな軽い負荷で何か変わるんだろうか？と思っていましたが、通うにつれ腰回り、太もも回りの筋肉の影響を体感し、身体のバランスも安定していることを実感するようになりました。さらに、普段から正しい姿勢を意識するようになり、腰痛なども感じなくなってきています。今後も継続していけたらと思います。
男性 会員様（30代）
ダイエット・ボディメイクなら｜週2～3回
ダイエットやボディラインの引き締めを目的とする方、特に代謝の落ちやすい30代以降の方には、週2～3回のピラティスが効果的です。筋肉に適度な刺激を与え続けることで基礎代謝が高まり、脂肪燃焼が促進されます。
ピラティスは筋力トレーニングと有酸素運動の要素を併せ持つ全身運動であり、筋力・柔軟性・持久力の向上をバランスよくサポートできるエクササイズとして、多くの専門家からも推奨されています。
また、厚生労働省「身体活動・運動ガイド2023」でも、“週2〜3回の筋トレや中強度の運動を継続的に行うことが、代謝の維持や体型管理、生活習慣病の予防に有効である”と明記されています。
出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023 P11~12,P19~20」
特にダイエットやボディメイクを目指す場合は、ピラティスに加えて有酸素運動やバランスの良い食事管理も組み合わせると、より早く理想のボディラインに近づくことができます。週2～3回の頻度で継続することで、体型や見た目の変化を実感しやすくなるでしょう。
実際に変化を実感いただいたWECLE（ウィークル）に通っているお客様の声がこちらです。
4月、5月の自粛期間で太ってしまい、これから薄着の季節になると、ボディラインが目立つからどうしよう！！ …どうにかしたいと思っていたところWECLE三軒茶屋店がオープンし早速体験し6月よりはや3ヶ月が経ちました。 元々飲食を我慢してまで痩せたいとは思ってなく、食事もお酒も制限なく引き締めたかったので、その点WECLEは姿勢を整え引き締めてくれる為、 おかげ様でウエスト・ヒップ共に細くなり、着れなかったボトムが着れるようになりました。スタッフの皆さまにはご親切にして頂き感謝です。
女性 会員様（20代）
本格的な体質改善・スキルアップなら｜週3回以上も
姿勢・筋力・柔軟性のすべてを底上げしたい方や、短期間で目に見える効果を出したい運動経験者には、週3回以上の高頻度ピラティスが効果的です。
例えば、スポーツ経験者やアスリート、または慢性的な不調を根本から改善したい方には、集中型のトレーニングが適しています。
研究でも、ピラティスは体幹の安定性だけでなく、関節機能や心理面、日常生活の活動（ADL）にも良い影響を与えると報告されています。
引用：「厳密な条件設定で行えるピラティス・エクササイズの方が有意に機能面の変化をもたらし、更にADLや心理面にも波及する」
また、厚生労働省の資料では、高齢者や女性に対して筋力・骨密度の維持改善を目的とした筋トレの必要性が説かれており、ピラティスもその一助となり得ます。
引用：「高齢者や女性では筋トレの実施割合が低く、筋力・骨密度の維持改善が必要である」
高い頻度で取り組むことで、筋力や柔軟性、体幹の安定性が飛躍的に向上します。ただし、無理をして体を痛めないよう、トレーナーと相談しながら自分の体調やレベルに合わせて調整することが重要です。
なお、週3回以上のピラティスは、体だけでなく心のバランスや集中力の向上にも大きな効果があるとされており、メンタル面からのアプローチを求める方にもおすすめです。
【ピラティスの頻度・期間】
いつから効果・体型変化を感じられる？
ピラティスの創始者ジョセフ・ピラティスは「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回で全てが変わる」と語っています。
この言葉は、効果を実感するには“強度”ではなく“継続回数”が大切であることを示しており、 現在でもピラティススタジオでは「10〜30回の継続」が効果実感の目安として語られることが多くなっています。
効果を実感できるまでの期間は、頻度や個人差によって異なりますが、目安として参考にしてください。
週1回の頻度で変化を感じるまでの期間は長い
週1回のピラティスの場合、身体の違いを感じるには約2〜3ヶ月、見た目の変化を実感するには約5ヶ月、身体全体が変わるには約7〜8ヶ月かかります。
この期間は、ジョセフ・ピラティスの「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回で全てが変わる」という言葉をもとに、週1回の頻度で変化を感じるまでの期間をもとに算出しています。具体的には、以下のとおりです。
週1回のピラティスの場合
10回で違いを感じる：約2ヶ月
20回で見た目が変わる：約5ヶ月
30回で全てが変わる：約7ヶ月
このように週1回のペースでは、変化を感じるまでにある程度の時間が必要ですが、継続することで確実に体の柔軟性や筋力、姿勢の改善などを実感できるようになります。
特に運動習慣がなかった方や初心者は、まずは週1回から無理なく始め、徐々に頻度を増やしていくのがおすすめです。焦らずコツコツ続けることで、柔軟性や筋力、姿勢の改善など、確実に身体のポジティブな変化を感じていきましょう。
初心者でも無理なく取り組める週1回からのスタートが、ピラティスの効果を感じる第一歩になります。
週2～3回の頻度で早く変化が現れる
週2～3回のピラティスを継続する場合、違いを感じるまでの期間は約1～2ヶ月、見た目の変化を実感するまで約2～3ヶ月、身体全体が変わるまで約3～4ヶ月かかります。
頻度が高いほど筋肉や神経系への刺激が定着しやすく、体型や姿勢の変化も早く現れる傾向があります。ダイエットやボディメイク、体質改善を目指す方は、週2～3回の頻度を目安に取り組むと良いでしょう。
このように、自分のライフスタイルや目的に合わせて、通う頻度を考えることが大切です。
身体の変化を感じる具体的なサイン
ピラティスの効果は体重の変化だけではありません。
姿勢が良くなったと周囲から言われる、体が軽くなった、肩こりや腰痛が楽になった、服のサイズ感が変わった、疲れにくくなった、集中力が上がったなど、さまざまな変化がサインとして現れます。
特にインナーマッスルの強化や柔軟性の向上は、日常生活の動作が楽になるなど、目に見えない部分でも大きなメリットがあります。小さな変化を見逃さず、自分の身体の変化に敏感になることも大切です。
効果の出方には個人差があることを忘れずに
ピラティスの効果や体型変化までの期間は、年齢や体力レベル、生活習慣、レッスンの質、継続期間などによって個人差があります。目安となる期間はあくまで参考であり、焦らず自分のペースで続けることが成功のポイントです。
体重や見た目の変化だけにとらわれず、心身のバランスや日常生活の質の向上など、さまざまなメリットを感じながら取り組みましょう。
ジョセフ・ピラティスも「1回ごとの強度よりも、短時間でも継続的に実践することが重要」と説いています。
また、脊椎治療の専門医である西良浩一先生（徳島大学整形外科教授）も、「継続して取り組むことが、姿勢改善や体幹の安定につながる」と話しており、日々の習慣として取り入れることの大切さが医学的な視点からも支持されています。
たとえば、WECLE（ウィークル）では1回30分のトレーニングを通して、忙しい人でも無理なく継続して通いやすい設計になっており、「回数を重ねること」を重視した仕組みが整っています。
自分の生活に合わせて継続できる環境で、コツコツと積み上げていくことが、ピラティス効果を最大化する鍵となります。
決めた頻度を無理なく続ける！
効果を最大化するコツ
理想の頻度が分かっても、忙しい日々の中で継続するのは意外と難しいものです。ここでは、無理なく続けながらピラティスの効果を最大化するための具体的なコツや工夫を紹介します。
自分のライフスタイルに合った通い方やモチベーション維持の方法、忙しい時の対処法などを知ることで、ピラティスを長く楽しみながら理想の体型や健康を手に入れましょう。
ライフスタイルに合ったスタジオ・時間帯を選ぶ
継続してピラティスの効果を感じるためには、「通いやすさ」と「続けやすさ」を両立できる環境づくりが重要です。
具体的には、自宅や職場からのアクセスが良く、無理のない時間帯で通えることや、予約の煩わしさが少ないこと、さらに自分のペースや目的に合ったサポートが受けられるかどうかが、継続のしやすさに大きく影響します。
そうした継続環境の工夫がなされているスタジオの一例として、WECLE（ウィークル）があります。WECLEでは、1回30分の短時間トレーニング、予約不要・通い放題・24時間営業といった柔軟な運営スタイルにより、忙しい人でも無理なく通える仕組みが整っています。
また、グループレッスンとパーソナルレッスンの中間にあたる「セミパーソナル」形式を採用しており、専門トレーナーがフォームや進捗をチェックしながら指導することで、質を保ちながらもコストを抑えた継続が可能です。
自分のライフスタイルに合ったスタジオを選ぶことが、無理なく長くピラティスを楽しむための第一歩です。
モチベーション維持ができる工夫を考える
ピラティスを続けるためには、なぜ始めたのかという「目的」や「目標」を明確にし、定期的に振り返ることが大切です。
目標がはっきりしていると、途中でモチベーションが下がった時も再びやる気を取り戻しやすくなります。
また、一緒に頑張る仲間を見つけたり、体の変化やできるようになったことをノートやアプリで記録したりするのも効果的です。
SNSで成果をシェアすることで、周囲からの応援や共感を得られ、継続への意欲がさらに高まります。
初心者が無理なく続けるためのピラティスの選び方と活用法
ピラティスを続けて効果を実感するには、「負担が少ない」「無理なく継続できる」環境を整えることが重要です。特に初心者の方にとっては、以下の3つのポイントを意識することで、習慣化がしやすくなります。
ライフスタイルに合ったスタジオや通い方を選ぶ
通いやすい場所・時間帯、そして「着替えなくても気軽に行ける」ようなスタジオは、継続のハードルを下げてくれます。
WECLE（ウィークル）のように1回30分・予約不要・私服OKの環境であれば、シャワーやメイク直しも必要なく、忙しい方でも生活の合間に無理なくピラティスを続けられます。
通う頻度を重ねても負担になりにくい料金体系
週に2～3回通う場合、一般的なパーソナルトレーニングや都度課金のレッスンでは費用が大きな壁になることもあります。
通い放題で回数制限のないスタジオであれば、自分のペースで頻度を増やすことができ、継続しやすくなります。
初心者でも効果が出やすいトレーニング形式を選ぶ
マットピラティスは自宅で手軽に行えますが、初心者にとってはフォームや負荷の調整が難しい面もあります。
マシンピラティスは動きのサポートや正しい姿勢の保持がしやすく、体の状態に合わせた調整が可能です。
WECLE（ウィークル）ではトレーナーが個々の状態を見ながら調整する“セミパーソナル”形式を採用しており、初めての方でも安心して取り組める設計になっています。
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ピラティスは「完璧に続ける」よりも「止めないこと」が大切です。短時間でも、自宅でも、無理のない範囲で続ける工夫を取り入れることで、確実に効果が積み重なっていきます。
ピラティスの頻度に関する
よくある質問（Q&A）
ピラティスの頻度や効果についてよくある疑問にお答えします。
毎日ピラティスをやるのは効果的？
ピラティスは筋肉への負担が比較的少ないため、毎日行っても基本的に問題ありません。特にストレッチや呼吸法が中心の軽い内容であれば、毎日の習慣にすることで姿勢や柔軟性の改善を早く実感しやすくなります。
ただし、筋肉痛や疲労を感じた場合は、無理せず休息日を設けることが大切です。筋肉を回復させることも、継続して成果を出すためには欠かせません。
補足：
1日2回以上ピラティスを行うことも可能ですが、強度の高いプログラムを連続で行うと負担が大きくなるなります。
朝は体幹系のトレーニングで代謝を上げ、夜はストレッチ系でリラックスするなど、目的に応じて使い分けるのがおすすめです。
ピラティスは何時にやると効果的？
ピラティスはどの時間帯でもメリットがありますが、目的に応じておすすめの時間帯は異なります。
- 朝：交感神経を刺激して1日の代謝を高める／集中力UP／姿勢リセット
- 夜：副交感神経を整え、リラックス効果が高まる／呼吸を深めて眠りの質向上
ライフスタイルに合わせて無理なく取り入れるのが一番大切ですが、「習慣化しやすい時間帯を決める」ことで継続率も上がります。
週1回未満（月1～2回）だと効果はない？
月1～2回のピラティスでも、完全に運動しないよりは筋肉や関節を動かす効果があります。
ただし、体型や姿勢の変化といった実感を得るにはやや不十分な頻度です。
目標がある方（姿勢改善やダイエットなど）は、最低でも週1回、できれば週2回以上の頻度で継続することで効果を得やすくなります。
補足：
頻度を増やす場合、回数課金型のスタジオではコストが負担になりやすいため、通い放題・予約不要など柔軟な通い方ができる環境を選ぶことも継続のポイントです。
オンラインピラティスとスタジオレッスンでは頻度の考え方は同じ？
基本的な頻度の考え方は同じですが、オンラインレッスンは手軽さから頻度を上げやすいメリットがあります。
ただし、フォームが自己流になりがちというデメリットもあります。定期的にスタジオでプロの指導を受けることで、正しい体の使い方を確認することが効果を高めるコツです。
なかなか痩せない…と感じる人が
見直すべきポイント
「ピラティスを続けているのに、なかなか体型の変化を感じられない…」という場合は、次のような点を一度見直してみましょう。
フォームや呼吸法が自己流になっていないか？
特にマットでの自宅トレーニングでは、正しい姿勢が崩れがちです。定期的にプロの指導を受けるのがおすすめです。
頻度が十分でないかも？
週1回以下では、体質改善や代謝アップには時間がかかることも。週2～3回の継続で変化を感じやすくなります。
ピラティス以外の生活習慣も見直しを
食事内容・睡眠の質・ストレス管理なども、ダイエット成果に大きく影響します。
焦らず、自分のペースで継続していくことが成功の鍵です。
「ピラティスで痩せる仕組みや効果的なやり方」について詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。
ピラティスは本当に痩せる？ダイエットの効果や痩せる人の特徴について
ピラティスで生活の質を向上するなら
WECLE（ウィークル）の
マシンピラティス
ここまでご紹介したようにピラティスは目的に合った理想の「頻度」、そして継続できる「環境」を整えることで、身体だけでなく心のバランスや生活の質そのものを高めてくれるエクササイズです。
しかし実際には、「通う時間がとれない」「続けたいのに費用や予約の手間が気になる」「正しいやり方が分からないまま続けてしまっている」など、理想通りの頻度や習慣化が難しいという声も少なくありません。
こうした課題を解決するために設計されたのが、WECLE（ウィークル）です。
WECLE（ウィークル）は、1回30分・24時間営業・通い放題という“通いやすさ”に加えて、トレーナーによる「セミパーソナル」指導を取り入れています。
初心者でも安心してフォームを身につけながら、自分の生活スタイルに合わせて頻度を確保できる―そんな“無理なく続けられる”仕組みが整ったピラティススタジオです。
実際にお客様からもこのような声をいただいています。
《家事をやるのに疲れる》、《なにか軽い運動を始めたい》、《1人だと継続する自信がない》こんな風に思っている方にオススメです！私自身、姿勢がよくなり、体幹が鍛えられたことで、洗い物などの立ち作業での腰痛の軽減や、物を拾うときに屈んだりするのが、楽に行えるようになりました。 1回30分で通いやすく、毎月1回姿勢の写真を撮ることで、変化を体感できます。また、個人の状況にあわせてメニューを調整してくれるので、飽きずに成果が出やすいのがポイント！トレーナーさんは、人あたりよく、相談しても親身になってくれる方ばかりなので、安心して通えてます
女性 会員様（30代）
WECLEに通い始めて姿勢やお腹（コア）に意識が向くようになったり、肩に力が入っていたら力抜くようになりました。 トレーナーの皆さんがピラティスでは呼吸や骨盤周りが大切と教えてくれました。 言われた事をやっていると、仰向けの状態で寝れなくて途中で起きてしまう回数が少しづつ減りました。 他には電車の中でつり革を待たなくてもバランスが保てるようになりました。これからも身体の変化を楽しみにしつつ頑張りたいと思います。
女性 会員様（40代）
特に、姿勢の悪さが気になる方や、運動習慣をつくりたいと考えている方には、WECLE（ウィークル）のマシンピラティスがおすすめです。
専門のトレーナーが一人ひとりの状態を見ながらサポートするセミパーソナル形式なので、初心者でも無理なく、正しいフォームを身につけながら効果的に続けられます。
マシンピラティススタジオ
WECLE（ウィークル）豊富な専門知識を持つトレーナーが、あなた専用のエクササイズを提案する「セミパーソナルレッスン」を体験してみませんか？初心者でも効果を実感できる1回30分・24時間営業のマシンピラティスが、初回体験0円で予約受付中です。
※本記事の一部は、日本の脊椎・腰痛治療の第一人者である整形外科医・西良浩一先生（徳島大学教授）へのインタビュー内容をもとに構成しています。
ピラティスが体にもたらす変化や、継続の重要性について、医学的な視点からも解説されています。ぜひあわせてご覧ください。
医師が語るピラティスの魅力とは？
※本記事の一部内容は、本文中で明記した引用・出典とは別に、以下の研究結果も参考にしています。
国立医学図書館：